ピラティスの基本動作であるロールアップがうまくできないと感じていませんか？
実はその原因は、体の使い方や筋力、柔軟性など、さまざまな要因が絡み合っていることが多いのです。
この記事では、ロールアップができない10の主な原因と、それぞれに対する解決策をわかりやすく解説していきます。
自分の身体の癖や課題に気づくきっかけになれば幸いです。
Contents
ピラティスのロールアップができない理由はこれ！10個の原因をご紹介！
ここからは、ピラティスのロールアップができない理由を10個紹介していきます。
ピラティスのロールアップができずに悩んでいる方は、参考にしてみてくださいね。
原因①：体の動かし方に問題がある
ロールアップでは、背骨を一つずつ丁寧に丸めて起き上がる必要があります。
しかし多くの人が、首や腕の力で一気に起き上がろうとするクセがついており、正しい体の使い方ができていません。
その結果、腹筋ではなく他の部位に頼った動きになってしまい、うまく起き上がれないのです。
まずは勢いに頼らず、ゆっくり丁寧に動くことを意識してみましょう。
原因②：呼吸のやり方に問題がある
ピラティスでは「呼吸」と「動き」を連動させることが重要です。
ロールアップ中に息を止めてしまったり、逆に呼吸と動きがずれていると、体幹が不安定になりやすくなります。
特に起き上がる際には、吐く息でお腹を薄く保ちながら、力強くコントロールする必要があります。
呼吸を意識するだけで、体が軽く感じられることも多いですよ。
原因③：反り腰
反り腰の姿勢では、腹筋に力が入りにくく、腰が先に浮いてしまうことでロールアップの動きが崩れます。
また、腰に過度な負担がかかるため、ケガの原因にもなりかねません。
反り腰を改善するには、骨盤のニュートラルポジションを理解し、腹部のインナーマッスルを活性化させることが大切です。
普段の姿勢から意識を変えることが、ロールアップの成功への近道になります。
原因④：背骨が硬い
ロールアップでは、背骨がしなやかに動くことが必要不可欠です。
しかし、長時間のデスクワークや運動不足によって背骨周辺が硬くなると、一つひとつの骨を順に動かすことが難しくなります。
特に胸椎や腰椎の可動域が狭いと、スムーズなロールアップが妨げられます。
ストレッチやモビリティトレーニングを取り入れて、背骨の柔軟性を高めていきましょう。
原因⑤：腹筋群の筋力が弱い
ロールアップは見た目以上に腹筋の力を必要とする動きです。
特に腹直筋や腹横筋といった体幹を支える筋肉が弱いと、途中で動きが止まってしまったり、勢いを使わないと起き上がれません。
日常的に腹筋を鍛えるエクササイズを取り入れ、少しずつ筋力を高めることで、正しいロールアップの動きができるようになります。
「腹筋が足りない」と感じたら、そこが成長のチャンスです。
原因⑥：腸腰筋が硬い
腸腰筋が硬くなると、骨盤の傾きに影響が出てしまい、スムーズなロールアップが難しくなります。
特に骨盤が前傾した状態では、腹筋がうまく働かず、起き上がる動きが制限されやすいのです。
デスクワークや座りっぱなしの生活が長いと、腸腰筋が縮んだ状態で固まりがちになります。
ストレッチなどで股関節まわりを柔らかく保つことが、ロールアップの成功に直結します。
原因⑦：腸腰筋が弱い
腸腰筋は脚を引き寄せたり、上半身を引き上げたりする重要な役割を担う筋肉です。
この筋肉が弱いと、身体の連動性が低下し、ロールアップの動作がバラバラになってしまうことがあります。
腹筋だけでなく、腸腰筋も鍛えることで、下半身と上半身をスムーズに連動させることができます。
例えばレッグレイズなどのエクササイズが効果的です。
原因⑧：肋骨周りが硬い
肋骨のまわりが硬いと、上半身の丸め動作に制限が出てしまいます。
特に肋骨と背骨をつなぐ筋肉が硬いと、胸椎の可動域が狭くなり、ロールアップ中に不自然な動きが生まれやすくなります。
この状態では、無理に起き上がろうとすると腰に負担がかかってしまうため、まずは胸を開いたり閉じたりするストレッチを取り入れるのがおすすめです。
呼吸と合わせて胸郭を動かす練習も効果的です。
原因⑨：骨盤の動きが悪い
ロールアップでは、骨盤を後傾させながら背骨を一つずつ丸めていく動きが基本です。
しかし、骨盤の可動性が低いと、この一連の動作がスムーズに行えず、途中で引っかかるような感覚になります。
骨盤の動きが悪い原因は、股関節や腰回りの筋肉の硬さだけでなく、姿勢の癖にもあります。
骨盤のチルト（傾き）の感覚をつかむ練習を通じて、動かせる範囲を少しずつ広げていきましょう。
原因⑩：股関節やハムストリングスが硬い
股関節やハムストリングスが硬いと、脚が引っ張られるような感覚になり、背中を丸めにくくなります。
その結果、ロールアップの途中で身体が固まり、スムーズに起き上がれないのです。
特にハムストリングスの柔軟性が低いと、骨盤の動きにも影響を与えやすくなります。
前屈や開脚などのストレッチを取り入れ、下半身の柔軟性を高めることが効果的です。
ピラティスのロールアップができない場合の対処法8つをご案内！
続いては、ピラティスのロールアップができない場合の対処法を紹介していきます。
どうしてもピラティスのロールアップができず悩んでいる方は、チェックしてみてくださいね。
対処法①：正しいやり方を学習する
ロールアップができないと感じたとき、まず見直すべきは「フォームの正確さ」です。
体のどこに意識を向けるのか、どのタイミングで呼吸をするのかといったポイントを理解するだけで、動きは格段にスムーズになります。
特に背骨を一つずつ丸める「アーティキュレーション」の感覚を身につけることが大切です。
動画やレッスンでプロの動きを観察し、自己流になっていないかをチェックしましょう。
対処法②：柔軟性を強化する
ロールアップには、背骨・股関節・ハムストリングスなどの柔軟性が必要不可欠です。
これらの部位が硬いと、動きに制限が出てしまい、正しいフォームで起き上がるのが難しくなります。
毎日のストレッチ習慣を取り入れることで、少しずつ体は柔らかくなっていきます。
特に前屈やツイストなど、動的ストレッチをピラティス前に行うのがおすすめです。
対処法③：筋力を強化する
腹筋や腸腰筋など、ロールアップに関わる筋肉が弱いと、途中で動きが止まってしまいます。
そうした場合は、まずは筋力アップに焦点を当てたトレーニングを行うことが効果的です。
例えば、クランチやレッグリフト、ヒールタッチなどの簡単な動きから始めて、徐々に負荷を上げていきましょう。
「できない」のではなく、「筋力が足りないだけ」と考えると、前向きに取り組めますよ。
対処法④：ロールダウンに取り組む
ロールアップが難しい方には、「ロールダウン」から始めるのがおすすめです。
ロールダウンとは、座った状態からゆっくり背骨を丸めて寝る動作で、ロールアップの逆バージョンです。
この動きは、背骨を一つずつ動かす感覚や、腹筋をコントロールする力を養うのに最適です。
慣れてくると、自然とロールアップの動きもスムーズになっていくはずでしょう。
対処法⑤：ピラティスマシンを使用する
マット上でのロールアップが難しい場合は、ピラティスマシンを活用するのも一つの方法です。
特に「リフォーマー」や「スパインコレクター」などのマシンは、動きをサポートしてくれるため、正しいフォームを体に覚えさせるのに役立ちます。
インストラクターの指導のもとでマシンを使えば、安全かつ効果的にロールアップの練習ができます。
初心者ほどマシンのサポートで成功体験を積むのが近道です。
対処法⑥：補助用のアイテムを使う
ロールアップが難しいと感じる場合は、補助アイテムを活用することで、動きが格段にやりやすくなります。
代表的なアイテムには、ピラティスリングやフォームローラー、ストラップなどがあります。
たとえば、足にストラップをかけて引っ張りながら起き上がることで、体幹を意識しやすくなり、動作が安定しますよ。
「補助＝甘え」と考えず、自分の成長を助けるツールとして積極的に取り入れましょう。
対処法⑦：プロのインストラクターから直接指導を受ける
ロールアップは見た目以上に繊細な動きの連続です。
独学では気づけない癖やエラーを、プロのインストラクターは的確に見抜いてくれます。
直接指導を受けることで、自分の弱点を理解し、それに合ったトレーニングを組んでもらえるのが大きなメリットです。
わからないまま練習を続けるよりも、最短で上達できる近道になるでしょう。
対処法⑧：ピラティスインストラクターの養成講座を受講する
本気でロールアップを習得したいなら、インストラクター養成講座の受講も選択肢のひとつです。
養成講座では、身体の構造や動きの原理を理論的に学べるため、自分の体に対する理解が深まります。
また、他の受講者と共に学ぶことで、刺激を受けながらモチベーションも維持しやすくなりますよ。
ピラティスを「学ぶ側」から「伝える側」へと視点を変えると、新しい発見があるかもしれません。
ピラティスのロールアップができない理由と対処法についてまとめ
ロールアップができない理由は、体の使い方や筋力・柔軟性の問題、呼吸や姿勢の癖など、多岐にわたります。
しかし、それぞれの原因を丁寧に見直し、自分に合った対処法を実践していけば、必ず改善の道は開けますよ。
大切なのは、「できない」ことを否定的にとらえず、身体と向き合うチャンスと考えることです。
今日から少しずつ取り組みを始めて、理想のロールアップを目指しましょう！
